<건강 상식>커피, 하루 2~3잔은 괜찮지만… “몸 반응 꼭 살펴야”

미국인 3명 중 2명이 매일 커피를 마신다는 2022년 전국커피협회(NCA) 조사 결과가 나왔지만, 하루 적정 섭취량과 카페인이 안전한지에 대한 논쟁은 여전히 이어지고 있다.

최근 연구에 따르면 답은 생각보다 훨씬 복잡하다.

하버드 대학이 30년에 걸쳐 약 5만 명의 여성을 추적한 연구(2024년 6월 발표)에서는 매일 커피를 마시는 습관이 여성의 건강한 노화와 관련이 있다고 밝혔다. 하루 1~3잔의 커피는 심혈관 건강 증진, 사망률 감소 등 긍정적인 효과와도 연결된다는 연구 결과도 있다. 하지만 과도한 커피 섭취는 치매 위험을 높인다는 연구도 존재하며, 2022년 미국심장협회지(JAHA)에 실린 논문에 따르면 고혈압 환자가 지나치게 커피를 마시는 경우 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 커질 수 있다는 보고도 있다.

결국 커피의 이점과 단점, 적정 섭취량은 개인별 생활습관과 건강 상태에 따라 달라진다. 전문가들은 대부분의 식품과 마찬가지로 "적당히 즐기는 것’이 가장 안전하다"고 조언한다. 대체의학 전문가이자 작가인 디팍 초프라는 2023년 CNBC와의 인터뷰에서 매일 아침 커피 두세 잔을 마신다고 밝혔다. 이 정도는 일반인에게 과다로 느껴질 수 있지만, 실제로는 건강범위 내라는 설명이다.

등록 영양사 록사나 에사니역시 “정오 이전에 커피 두세 잔을 마시는 것은 건강한 성인에게 안전하다. 단, 하루 400mg의 카페인(커피, 차, 에너지음료, 탄산, 초콜릿 등 포함)을 넘지 않는 것이 중요하다”고 CNBC에 전했다. 이는 연방식품의약청(FDA)에서 권고하는 하루 카페인 최대 섭취량과도 일치한다.

카페인에 대한 반응은 개인차가 매우 크다. 어떤 사람은 커피 한두 잔만 마셔도 불안하거나 심장이 빨리 뛰는 등의 증상을 느낄 수 있다. 또 다른 영양사 제시카 실베스터는 NBC뉴스에 “권장량 이내라도 피로감이 심해지거나 심박수가 지나치게 빨라지면 커피를 중단해야 한다”며, 몸에서 보내는 신호에 귀를 기울일 것을 조언했다.

임신 중인 여성은 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직하며, 당뇨병이나 심혈관 질환이 있다면 커피의 당분에도 특히 주의해야 한다고 메이요클리닉의 니키 코타 영양사는 NBC뉴스에 설명했다. ‘청소년의 카페인 섭취’에 대해서도 전문가 의견이 엇갈리나, 미국소아과학회는 “모든 어린이·청소년에게 카페인 없는 식단이 가장 좋다”고 권고했다.

일반 성인의 경우 하루 커피 2~3잔을 마셔도 되지만, 등록 영양사 매디 파스콰리엘로는 “본인이 마신 뒤 어떤 증상이 나타나는지 항상 관찰하라”고 조언한다. 카페인 섭취로 끼니를 거르지 말고, 기상 후에는 물이나 식사를 먼저 섭취한 뒤 커피를 마시는 것이 좋다. 카페인이 식욕을 억제하기 때문이다.

또, 오후에 마신 커피 때문에 숙면에 방해가 된다면, 전문가들은 하루 커피는 아침 시간대에만 즐기는 ‘모닝 커피 규칙’을 지킬 것을 권장한다. <김기춘 기자>